El mundo gastronómico es muy amplio como variado su público. Si bien el asado, la pizza y la pasta, en todas sus variantes tienen una receta clásica que siempre es elegida por los comensales, también las nuevas versiones tienen aceptación, como, cada vez más personas adoptan una alimentación basada en plantas, ya sea por motivos de salud, conciencia ambiental o decisión ética. En ese contexto, las recetas veganas ganan protagonismo por su variedad y por demostrar que es posible comer rico y saludable.
Otro ícono nacional son las empanadas y las salteñas son las más famosas. Estás también tienen su versión 100% vegetal. Esta es una receta ideal para quienes buscan una alimentación basada en plantas sin renunciar al sabor ni a las tradiciones de la cocina casera. Por eso, ¿cómo preparar empanadas veganas con masa casera sin manteca, sin huevo y sin queso, ideales para disfrutar en casa, llevar al trabajo o compartir en reuniones? Esa es la propuesta.
El relleno de estas empanadas puede adaptarse a lo que la persona tiene en la heladera, pero una buena base lleva:
* Cebolla.
* Morrón.
* Zanahoria.
* Calabaza.
* Lentejas.
El secreto está en condimentar bien y cocinar los vegetales hasta que estén tiernos y sabrosos.
Por otro lado, la masa saludable se hace con harina integral, aceite vegetal y agua, sin conservantes ni grasas animales. El resultado es una textura suave y firme que acompaña muy bien cualquier relleno vegetal.
Saludables y económicas
Estas empanadas no solo son una opción vegana, sino también económica, rendidora y fácil de preparar. Se pueden cocinar al horno para reducir calorías, o en freidora de aire para lograr un toque crocante.
Lo ideal es hacer una buena cantidad y congelar para tener siempre a mano una comida lista, casera y sin ultraprocesados. También pueden usarse como vianda saludable para niños o adultos. Además de ser aptas para personas veganas, esta receta no lleva lactosa ni colesterol, y permite incorporar vegetales y legumbres a la dieta diaria de forma sabrosa.
Se pueden acompañar con una ensalada fresca, arroz integral o simplemente solas, como opción rápida para cualquier momento del día. También se pueden sumar salsas veganas como:
* Hummus.
* Guacamole.
Mayonesa vegetal.
PASO A PASO PARA LA PREPARACIÓN DE LAS EMPANADAS VEGANAS
El paso a paso completo para hacer estas empanadas veganas desde cero de masa casera integral y relleno vegetal lleno de sabor es el siguiente.
Ingredientes para la masa
Harina integral
* 2 tazas.
Agua tibia
* ½ taza.
Aceite
* 3 cucharadas de aceite de girasol, oliva o coco neutro.
Sal
* ½ cucharada.
Ingredientes para el relleno
Cebolla
* 1.
Zanahoria
* 1.
Morrón rojo
* ½.
Calabaza cocida y pisada
* 1 taza.
Lentejas cocidas
1 taza.
Sal, pimienta, pimentón, orégano y cúrcuma
* A gusto.
Preparación de la masa
* En un bol mezclar la harina con la sal.
* Agregar el aceite y luego el agua de a poco, mientras se forma la masa.
* Amasar hasta lograr una textura suave y homogénea.
* Dejar reposar 15 minutos tapada con un paño.
* Estirar la masa sobre una superficie enharinada y cortar en discos.
Preparación del relleno
* Picar la cebolla, zanahoria y morrón. Saltear en sartén con un poco de aceite.
* Agregar la calabaza pisada y las lentejas cocidas.
* Condimentar bien. Cocinar hasta que todo quede integrado y dejar enfriar.
Armado y cocción
* Rellenar cada disco con una cucharada del relleno.
* Cerrar con repulgue y colocar en una placa aceitada o con papel vegetal.
* Cocinar en horno precalentado a 180°C durante 25-30 minutos o hasta que estén doradas.
