Comer saludablemente no se trata solo de eliminar alimentos, sino de equilibrar nutrientes y elegir productos frescos y naturales. Incorporar:
* Frutas.
* Verduras.
* Legumbres.
* Cereales integrales.
En cada comida ayudan a mantener energía durante el día y a cuidar el organismo a largo plazo.
Una estrategia efectiva es planificar los menús semanales, combinando proteínas magras como:
* Pollo.
* Pescado.
* Tofu.
Todo con vegetales de distintos colores. Esto garantiza la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, además de promover saciedad y reducir el consumo de ultraprocesados. También es clave prestar atención a las formas de cocción: preferir horno, vapor o salteados con poco aceite sobre frituras, y moderar el uso de sal y azúcares añadidos. Pequeños cambios diarios, como reemplazar aderezos industriales por palta o yogur natural, pueden transformar significativamente la calidad de la alimentación.
PROPUESTAS DE COMIDAS PARA CADA DÍA DE LA SEMANA
Lunes: ensalada de quinoa y verduras
Ingredientes
Quinoa cocida
* 1 taza.
Zanahoria rallada
* 1.
Pepino en cubos
* 1.
Tomate en cubos
* 1.
Rúcula o espinaca
* Cantidad de hojas a gusto.
Jugo de limón
* 1/2.
Aceite de oliva
* 1 cucharada.
Sal y pimienta
* A gusto.
Pasos a seguir para la preparación
* Cocinar la quinoa.
* Mezclar las verduras y las hojas verdes en un bol.
* Agregar la quinoa ya cocida.
* Aliñar con limón, aceite, sal y pimienta.
Martes: taza de legumbres y verduras al horno
Ingredientes
Garbanzos cocidos
* 1 taza.
Brócoli
* 1 taza.
Calabaza en cubos
* 1 taza.
Morrón rojo en tiras
* 1.
Aceite de oliva, sal y especias
* A gusto.
Pasos a seguir para su preparación
* Precalentar el horno a 200 °C.
* Mezclar garbanzos y verduras con aceite y especias.
* Hornear 20-25 minutos hasta que estén dorados.
* Servir caliente o templado.
Miércoles: verduras fritas
Ingredientes
Huevos
* 3.
Espinaca picada
* 1/2 taza.
Zucchini en rodajas
* 1/2 taza.
Champiñones rebanados
* 3.
Sal, pimienta, hierbas
* A gusto.
Pasos a seguir para prepararla
* Batir los huevos con sal y pimienta.
* Saltear las verduras hasta que estén tiernas.
* Verter los huevos sobre las verduras y cocinar a fuego bajo.
* Tapar hasta que la fritura cuaje.
Jueves: ensalada de lentejas y palta
Ingredientes
Lentejas cocidas
* 1 taza.
Palta cortada en cubos
* 2.
Tomates cherry
* 1/2 taza.
Semillas de girasol
* 1 cucharada.
Aceite de oliva y jugo de limón
* A gusto.
Paso a paso para crearla
* Mezclar lentejas calientes con los tomates y la palta
* Agregar semillas y aliñar con aceite y limón.
* Servir inmediatamente.
Viernes: rollos de lechuga con pollo o tofu
Ingredientes
Hojas de lechuga grandes
* Cantidad necesaria.
Pechuga de pollo cocida y desmenuzada
* 1 o 150 g de tofu marinado.
Pepino en tiras
* 1/2.
Zanahoria rallada
* 1.
Salsa ligera de yogur o tahini
* Opcional.
Pasos para disfrutarla
* Colocar el relleno sobre cada hoja de lechuga.
* Enrollar formando pequeños paquetes.
* Servir acompañados de la salsa ligera si se desea.
Sábado: zapallo relleno con verduras y legumbres
Ingredientes
Zapallo mediano
* 1.
Garbanzos cocidos
* 1 taza.
Cebolla picada
* 1/2.
Morrón rojo en cubo
* 1.
Especias
* A gusto.
Pasos a seguir para prepararla
* Cortar el zapallo a la mitad y retirar las semillas.
* Hornear 20 minutos hasta que esté tierno.
* Saltear cebolla, pimiento y garbanzos con especias.
* Rellenar el zapallo y hornear 10 minutos más.
Domingo: salteado de vegetales y huevos
Ingredientes
Brócoli
* 1.
Zanahoria en tiras
* 1.
Calabaza en cubos
* 1/2.
Cebolla picada
* 1.
Huevos
* 2.
Aceite de oliva y especias
* A gusto.
Paso a paso para hacerla
* Saltear todos los vegetales hasta que estén tiernos.
* Batir los huevos y verter sobre los vegetales.
* Revolver hasta que los huevos estén cocidos.
BENEFICIOS DE ESTAS COMIDAS SALUDABLES Y ALTERNATIVAS
Estas recetas sin pastas ni arroz aportan más:
* Fibra.
* Proteínas.
* Vitaminas.
* Minerales.
Todas ayudan a mantener niveles de energía estables y favorecen la digestión. Además, para tener variantes, estos consejos son ideales porque se pueden incorporar, según las preferencias de los comensales:
* Frutos secos.
* Semillas.
* Pescado.
* Queso fresco.
Por último, es importante saber que alternar colores, texturas y nutrientes hace que cada plato sea más atractivo y completo.
